올리브유 무작정 마시지 마세요! 종류별 특징과 건강하게 먹는 방법 총정리
요즘 SNS나 방송을 보다 보면, 유명 인플루언서나 연예인들이 ‘공복에 올리브유 한 컵’을 마신다고 소개하는 모습을 종종 보게 됩니다. 그러다 보니 많은 분들이 ‘올리브유는 몸에 좋다니까 그냥 마시면 되겠지’ 하고 따라 하시더라고요.
하지만 기름은 어디까지나 기름이에요. 아무리 건강에 이롭다고 해도 과도한 섭취는 오히려 독이 될 수 있어요.
올리브유, 어떤 점에서 좋은 걸까?
올리브유는 불포화지방산, 특히 단일불포화지방산(oleic acid) 함량이 높아 심혈관 건강에 도움이 되는 기름으로 알려져 있어요. 또한 비타민 E, 폴리페놀 등의 항산화 성분도 포함되어 있어 염증을 줄이고, 세포를 보호하는 데 긍정적인 역할을 합니다.
하지만 중요한 건 섭취량과 사용 방법이에요. 올리브유는 1큰술만 해도 약 120kcal로, 한 컵을 마신다면 1일 권장 열량의 상당 부분을 기름으로 채우게 되는 셈이죠.
건강한 기름이라고 해도 ‘기름은 적당히, 음식과 함께’ 섭취하는 것이 원칙입니다.
올리브유의 종류, 다 똑같지 않아요
시중에서 흔히 볼 수 있는 올리브유는 다음과 같이 나뉘어요:
- 엑스트라 버진 올리브유(Extra Virgin)
올리브를 압착해 가장 먼저 얻는 오일로, 영양소가 가장 풍부하고 향이 살아 있어요. 샐러드, 빵, 마무리 드레싱에 사용하는 것이 좋습니다. 발연점이 낮기 때문에 고온 조리는 피해야 해요. - 버진 올리브유(Virgin)
엑스트라 버진보다는 약간 품질이 낮지만 여전히 영양소가 풍부해요. 저온 요리에 적합합니다. - 퓨어 올리브유, 라이트 올리브유
정제 과정을 거쳐 향이 약하고 발연점이 높아져 볶음 요리나 일반 조리에 활용하기 좋습니다. 향이 거의 없기 때문에 튀김에도 무난하게 사용돼요.
올리브유, 어떻게 먹는 게 좋을까?
올리브유는 음식에 자연스럽게 곁들여 먹는 방식이 가장 이상적이에요.
샐러드 드레싱, 빵 찍어 먹기, 수프 마무리, 요거트 토핑, 구운 채소 마무리 오일 등으로 활용해 보세요.
요리에 활용할 경우 낮은 온도에서 살짝 가열하거나, 조리 후 마지막에 뿌려주는 것이 가장 영양 손실 없이 섭취하는 방법입니다.
튀김 요리에 사용할 땐 엑스트라 버진은 피하고, 정제된 올리브유를 사용하는 것이 좋습니다.
발연점이 높은 정제유가 조리 안정성 면에서 안전하기 때문이에요.
건강한 섭취량, 얼마가 적당할까?
건강을 위해 올리브유를 챙기고 싶다면 식사에 자연스럽게 스며들도록 사용하는 것이 중요하지,
컵에 부어 마시는 방식은 바람직하지 않아요.
특히 고지혈증, 담낭 질환, 소화기 문제가 있는 분들은 무리한 기름 섭취가 해가 될 수 있어요.
결론, 따라하지 말고 나에게 맞는 방식으로
올리브유는 건강에 이로운 식재료이지만, 누구에게나 무조건 ‘많이’ 좋은 것은 아니에요.
내 건강 상태와 식습관을 고려한 섭취 방법이 필요합니다.
인플루언서의 방식이 나에게도 맞을 거란 보장은 없어요.
나에게 맞는 방식으로, 맛있게, 적당히 사용하는 것이 진짜 건강한 오일 섭취법이에요.