간헐적 단식과 격일 단식, 정말 건강할까?

영양정보

솔솔영양사 2025. 6. 25. 16:01

최근 건강을 위한 식습관으로
‘간헐적 단식’이나 ‘격일 단식’처럼 식사 시간을 제한하는 방식이 자주 회자되고 있어요.

다이어트를 목표로 시도하시는 분들도 많고,
유튜브나 SNS에서 이 방식의 효과를 강조하는 정보도 쉽게 접할 수 있죠.

하지만 저는 영양사로서,
이러한 단식법이 모두에게 적합한 건강한 식사 방법이라고 생각하진 않아요.
잠깐의 체중 감량에는 도움이 될 수 있지만,
우리 몸이 원하는 건 장기적으로 균형 있는 에너지와 영양소 공급이기 때문이에요.

간헐적 단식(IF)은 하루 중 일정 시간만 음식을 섭취하고
나머지 시간에는 공복을 유지하는 방식이에요.
대표적인 형태가 16시간 공복 + 8시간 식사 가능한 16:8 방식이에요.

격일 단식(ADF)은 하루는 평소대로 식사하고,
다음 날은 단식하거나 아주 적은 양(500kcal 이하)만 섭취하는 방식이에요.
이틀에 하루만 식사를 제대로 하는 방식이기 때문에,
공복 시간과 에너지 제한이 훨씬 극단적이에요.

단기적으로는 체중이 줄 수도 있어요.
하지만 장시간 공복이 반복되면 신체는 불안정한 에너지 상태에 적응하려 하고,
기초대사량이 낮아지거나 영양 불균형이 나타날 수 있어요.

그리고 현실적으로 보면
이런 방식은 사회생활, 가족 식사, 감정적인 식사습관과도 충돌할 수 있어요.

결국에는 중도에 그만두게 되거나,
중단 이후 더 빠르게 체중이 다시 늘어나는 ‘요요 현상’으로 이어질 수 있어요.

무엇보다 제가 가장 우려하는 부분은,
‘음식 = 참아야 할 것’이라는 인식이 생긴다는 점이에요.

이건 장기적으로 건강한 식습관을 만드는 데 오히려 방해가 돼요.

저는 단식보다는,
매끼 식사 속에서 건강한 식재료를 선택하고, 균형을 맞춰 조리하는 습관이
가장 기본적이면서도 효과적인 건강관리법이라고 생각해요.

아침은 가볍게라도 꼭 챙기고,
점심은 활동량을 고려해 충분히,
저녁은 과하지 않게 마무리하는 하루 세끼 패턴이
우리 몸의 리듬과 가장 잘 맞아요.

또한 탄수화물, 단백질, 지방뿐 아니라
비타민과 미네랄까지 고려한 균형 잡힌 식사 구성이 무엇보다 중요해요.

단순히 ‘먹는 양을 줄이는 것’이 아니라
‘무엇을 어떻게 먹을 것인가’에 대한 고민이 필요해요.

간헐적 단식이나 격일 단식이
특정 목적이나 단기적인 계획 안에서 도움이 될 수도 있지만,
모두에게 맞는 방법은 아니라는 점,

그리고 장기적으로는 안정적인 식사 패턴과 식재료 선택이 핵심이라는 점을
꼭 기억하셨으면 해요.

음식은 우리 몸을 지탱하는 에너지이고, 식사는 삶의 중요한 부분이에요.

무리한 제한보다 현실에 맞는 건강한 습관을 만들어가는 게
가장 좋은 다이어트이자 건강 관리 방법이라는 걸 말씀드리고 싶어요.